Varför sover vi?

Varför Sover Vi?

Publicerat

”För att vi är trötta såklart!” skulle man kunna svara, men faktum är att det är en betydligt svårare fråga än så. Vi vet inte exakt varför vi sover, allt vad kroppen gör när vi sover eller varför sömnen är så viktigt – trots att massvis av forskning har utförts. Det finns dock teorier om vad som händer och varför det har en så positiv inverkan på oss.

En god natts sömn gör bland annat så att vi är piggare, gladare, kan göra mer, kan lösa problem enklare, samt har längre stubin och mer tålamod. Detta är dock på bekostnad att vi ligger stilla i ungefär en tredjedel per dygn. Evolutionärt sett verkar det som en stor investering, att ligga där och vänta på att bli uppäten i flera timmar är riskabelt, så det vi får ut av att sova måste vara värt det.

Att gå på väldigt lite, eller helt utan, sömn sätter sina spår direkt. Den första dagen blir du mindre alert, din reaktionsförmåga fördröjs och dina minnen blir svårare att komma åt. Du blir grinig, ineffektiv i jobbet och olycksrisken går i höjden. Efter flera nätters dålig sömn blir du mer stressad, ängslig, deprimerad och slö. På lång sikt kan du få högre blodtryck, hjärtproblem, gå upp i vikt och förlora sexdriften.

Drömmar och minnen

”Livet består av drömmar och minnen”, men vad är drömmar egentligen? Somliga tror att det är ett sätt för våra hjärnor att reda ut och sortera tankar, problem, minnen, osv. Andra tror att det är portaler till andra dimensioner. Många människor uppger att deras drömmer innehållar bitar av saker som de har upplevt, sett eller tänkt på nyligen, vilket stöttar teorin om att de har med minnen att göra.

Kanske hjärnan väljer vad som är värt att lagra i långtidsminnet kontra korttidsminnet, eller använder informationen för att köra simulationer om framtida scenarion för att träna sig själv till att kunna hantera dem. Forskningen stöder tydligt att sömn hjälper oss att prestera bättre, både för att lära oss nya saker och för att komma ihåg det vi redan lärt oss.

Energi och tillväxt

När vi sover förbrukar vi mindre energi, samt läker och bygger muskler snabbare. När vi inte hade samma tillgång till ljus, mat och värme kanske sömnen var ett sätt att spara in på resurserna, samtidigt som kroppen kunde lagas och utvecklas. En teori är att eftersom vår hjärna är väldigt upptagen under de vakna timmarna, med att processera alla sinnesintryck, inte minst de visuella, så lagras en massa uträkningar för att göras medan vi sover istället.

Uträkningar som hjälper oss att bygga muskler, läka sår, lagra ny information och så vidare. Vår sömn cyklar igenom ett par olika stadier, som har olika funktioner. Studierna visar bland annat att motorisk inlärning förbättras av lätt sömn, medan visuell inlärning är beroende av REM-sömn. Sömn har även en inverkan på vårt immunförsvar, aptit, vikt, känslor och mycket mer.

Så förbättrar du din sömn

Om du läser detta så är du förmodligen intresserad av att sova bättre. Det finns många åtgärder man kan ta för att förbättra sömnen, vissa enklare än andra. Bra sömnhygien är det första steget för att motverka sömnproblem.

1. Håll en jämn sömncykel

Försök att gå och lägga dig, samt kliva upp, vid ungefär samma tid varje dag. Även på helger. Om du kommer in i en fast cykel så är det i regel mycket lättare att hålla den. Helst ska du ha ett sovrum där du inte gör något annat än att just sova. Det bör vara mörkt, svalt och tyst. Det innebär att du inte får ligga i sängen och se på TV, scrolla genom dina sociala medier eller ens läsa en bok.

När du absolut inte kan sova, kliv upp en stund och gör något annat istället för att ligga kvar i sängen. Gå och lägg dig igen när du känner dig trött och troligtvis kan somna. Om du håller dig till en fast dygnsrytm så kommer det bli lättare och lättare. Att ta en tupplur under dagen fungerar bra för vissa, medan det gör så att andra inte kan sova på natten.

2. Avslappning före sömn

Att ha en rutin som hjälper dig att slappna av och signalera till kroppen/knoppen att det börjar bli läggdags kan hjälpa mycket för den som vanligtvis har svårt att somna. Det kanske innebär att du byter om till pyjamas, sätter på mysig musik, läser lite ur en bok, dricker en kopp kamomillté, mediterar eller något helt annat.

Det viktiga är att varva ner istället för att varje upp hjärnan. Undvik helst att använda elektroniska prylar, eftersom det blåa ljuset från skärmarna på datorer, laptops och TV-apparater kan bidra till att störa sömnen. Det finns även särskilda appar och inställningar som minskar mängden blått ljus efter en viss tidpunkt. Kanske du kan lyssna på en podcast istället för att se en TV-serie precis innan du sover?

För vissa är det svårt att sova för att de tänker på allt som måste göras; tvätta kläderna, klippa gräset, packa matlådan, betala räkningarna eller vad det än är. Försök att beta av så många oroskällor som möjligt, så har du mindre att stressas av i sängen. Skriv ner de saker du inte har gjort ännu på en ”att-göra”-lista, så kan du avfärda tankarna när de poppar upp vid sängdags.

3. Ät vettigt

Att klämma i sig en kryddig kebab klockan 02:00, efter att ha hällt i sig 10 öl påverkar sömnen negativt. Att äta en lättare middag tidigare på kvällen och dricka ett par glas vatten lär störa dig mindre under nattens gång (om du går på toaletten innan du somnar). Det är naturligtvis individuellt hur vår diet påverkar sömnen, men försök att vara medveten om det.

Om koffein håller dig vaken om nätterna så bör du minska på intaget, åtminstone sent på dagen/kvällen. För vissa gör det ingen stor skillnad, för andra kan en kopp kaffe sent på eftermiddagen hålla dem vakna flera timmar längre än vanligt. Försök vara uppmärksam på hur du påverkas. Hur brukar du sova efter att du har ätit olika rätter och vid olika tider?

4. Motionera

Vi är byggda för regelbunden motion, så när vi inte rör på oss tillräckligt påverkar det hälsan både psykiskt och fysiskt. Det märks genast på sömnkvaliteten. Det säger sig självt att man sover bättre om kroppen i sig är fysiskt utmattad, även om det är skillnad på att vara trött i kroppen och att vara sömnig. Du bör dock inte motionera precis innan sänggången, eftersom kroppen måste ha tid att varva ner.

5. Optimera förutsättningarna

Som tidigare nämnt är det bra att ha ett svalt, tyst och mörkt sovrum utan distraktioner, men det är även viktigt att vara bekväm. Som man bäddar får man ligga, sägs det. Underskatta inte vikten av att ha en bra och bekväm säng. En bra madrass som passar din favoritsovställning, en bra huvudkudde (eller två) och ett mysigt, lagom varmt täcke är investeringar som är värda att göra.

Om du brukar sova på ryggen kanske en hårdare madrass passar dig bättre, medan en mjukare kan vara bättre om du sover på sidan. Om du har problem med skällande hundar, kvittrande fåglar, förbipasserande fordon, stampande grannar och så vidare så kanske du måste använda öronproppar. Är det svårt att få det mörkt kanske du behöver en sömnmask.

Ett tyngdtäcke är precis vad det låter som och kan hjälpa dig att sova bättre. Exakt hur och varför det fungerar kan vi kanske inte säga, men kort sagt är det som att bli kramad över hela kroppen samtidigt. Kedjor är insydda i hela täcket, vilket gör att det formar sig tätt efter kroppen och ger ett behagligt tryck.

6. Kosttillskott och mediciner

Våra kroppar producerar särskilda hormoner som bidrar till vår vakenhetsnivå. Det innefattar bland annat stresshormoner, som kortisol, vilket gör oss mer alerta, samt melatonin, vilket produceras av tallkottkörteln och gör att man blir sömnig. För somliga med allvarliga sömnproblem räcker det att ta tillskott av melatonin för att återställa dygnsrytmen och somna in enkelt.

Ett annat kosttillskott som kan hjälpa är 5-htp, vilket är en naturligt förekommande aminosyra, som kroppen vanligtvis tillverkar från aminosyran tryptofan. 5-HTP är en förebyggare till signalsubstansen serotonin, vilket kan bidra till att man känner sig lugn, tillfreds och lycklig, vilket i sin tur kan hjälpa med sömnen.

Vidare så finns det starka sömntabletter som antingen hjälper dig att somna in, att hålla dig sovande eller både och. För att ens överväga en medicinsk lösning måste du ha ordentliga problem, eftersom det kan ha bieffekter, samt i sin tur kan påverka sömnkvaliteten. Ta det endast som en sista utväg, om ingenting annat fungerar – och aldrig som en permanent lösning.

Punktlista för att bota sömnproblem

Här är en snabblista om hur du förbättrar din sömnhygien och minskar sömnproblemen:

  • Motionera och trötta ut dig under dagen/kvällen
  • Slappna av och varva ner innan sängdags
  • Håll en fast dygnsrytm och sömncykel
  • Undvik apparaterna precis innan sömnen
  • Göm klockorna och sluta räkna timmarna
  • Se till att sovrummet är svalt, mörkt och tyst
  • Undvik mat, alkohol, kaffe och annat som kan störa sömnen
  • Investera i en bekväm säng
  • I värsta fall, testa tillskott eller medicin

Många offrar sin sömn för att hinna med allt annat – från jobb till förhållanden till hobbys till familjen – men är det verkligen värt det? Utan sömn blir det svårare att orka med allt annat, för att inte tala om att hålla upp humöret. Genom att prioritera sömnen över annat blir det både lättare och roligare att göra resten. Ta hand om dig och sov ordentligt!

Kommentera via Facebook

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *