Inomhusklimat

Bättre inomhusklimat

Publicerat Lämna kommentar

Brukade din mamma säga åt dig att gå ut och ta en nypa frisk luft, eller att vädra ut den dåliga luften? Vad menas egentligen med allt detta, finns det verkligen luft som är bättre eller sämre än annan luft och hur kan man förbättra den? Efter att du har läst detta får du det förhoppningsvis lättare att må bättre, av ett bättre inomhusklimat, med frisk luft!

Definitioner

Naturvårdsverket har ”Frisk luft” som ett av sina långsiktiga miljömål, där de säger att ”Luften ska vara så ren att människors hälsa samt djur, växter och kulturvärden inte skadas.” Att förorenad, smutsig luft kan ha skadliga hälsoeffekter är knappast förvånande, men för flera årtionden sedan var de ”acceptabla” nivåerna mycket högre och allt eftersom vi gör fler studier, samt mätinstrumenten blir bättre, så upptäcker vi att negativa hälsoeffekter uppstår vid allt lägre koncentrationer.

Det finns alla möjliga gaser som inte är bra att andas in, till exempel kolmonoxid, kolväte, marknära ozon ,svaveldioxid, kvävedioxid och metan, vilket särskilt är ett problem i storstäder, där ”smog” kan ligga som ett giftigt täcke över hela staden. För de flesta av oss är det tyvärr ett nödvändigt ont, då vi jobbar (och trivs) i storstäder.

Vissa av dessa utsläpp påverkar endast på en liten skala i ett litet område, medan andra kan färdas väldigt, väldigt långt. Smog är dock inte den farligaste eller mest direkta källan till de luftföroreningar som kan påverka dig i vardagen. Det är nämligen inandningsbara partiklar av olika slag, bland annat:

  • Allergena molekyler
  • Damm och stoft
  • Mögelsporer
  • Pollen

Åtgärder

Våra lungor är väldigt bra på att rengöra sig själva, men bäst är det naturligtvis om de aldrig blir smutsiga från första början. Det gäller alltså att få in ren, frisk luft och bli av med den unkna luften, samt att hålla rent i hemmet. Lika viktigt är det att hålla luftfuktigheten på en lagom nivå. Lyckligtvis finns det mycket vi kan göra för att höja luftkvaliteten och förbättra inomhusklimatet.

Ventilering

Även om den inkommande luften aldrig kan hållas 100% ren så är det i regel bättre att vädra ofta än sällan, eftersom man blir av med många luftburna partiklar och får in nytt syre. Det handlar egentligen om att minska koncentrationen i luften av det som kan ha en negativ inverkan. Om du har möjligheten att installera ett avancerat ventilationssystem med filter, fläktar och så vidare så är det bra, men det räcker faktiskt att öppna fönstren och få korsdrag.

Att vädra och få in frisk luft är ett viktigt steg, men det finns en hel del du kan göra för att hålla luften så ren som möjligt, så länge som möjligt. Damma och dammtorka alla ytor, möbler, prydnadssaker, etc. oftare än det är nödvändigt. Använd inte kraftiga rengöringsmedel om det inte är absolut nödvändigt, eftersom de innehåller starka kemikalier som inte är menade att andas in.

Detsamma gäller så kallade “luftrenare”, som bara maskerar den dåliga luften och tillsätter en massa kemikalier. Tyvärr gäller det även doftljus och rökelse, även om de är helt naturligt framställda så måste man vädra ut luften efter ett tag. Även matoset kan med fördel bekämpas av både köksfläkten och ett öppet fönster.

Rengöring

När du köper dammsugare så ska ta en med högst rengöringsförmåga, lägst partikelutsläpp, bäst filter och en behållare som kan tömmas enkelt utan spill. Ett HEPA-filter kan fånga upp till 99,99% av alla dammpartiklar. Så väljer du bäst dammsugare för bästa luftkvalitet och inomhusklimat. Det är extra viktigt om det bor allergiker i hemmet.

Ett extra steg är att köpa en bra tvättmaskin med ett allergivänligt program. Dessa brukar tvätta i ånga, högre temperaturer och avsluta med extra sköljning, vilket avlägsnar alla spår av djurhår, pollen, damm, tvättmedel och så vidare, samt dödar 99-100% av alla kvalster, bakterier, etc. Tvätta gärna sängkläderna i en sådan tvättmaskin och glöm inte att vädra sovrummet ofta. Det är svårt att säga vilken som är den bästa modellen för allergiker, men AEG tvättmaskiner brukar ha bra allergiprogram.

Levande växter

Växter växlar koldioxid och andra gifter i luften med syre. Det är särskilt vissa typer av växter som är bra på att rena luften, t.ex. gullrankor, ampelliljor och fikusar. Vissa av dem, som svärmorstunga kräver i princip ingen tillsyn, så det är värt att investera i ett par växter för ett bättre inomhusklimat. Tänk på att många växter kan öka luftfuktigheten.

Motverka fukten

Fukt är källan till många problem med luftkvaliteten, eftersom allt från mögel till kvalster trivs i fuktigare miljöer. Utöver att vädra så bör du även se till att hålla en jämn temperatur, särskilt på vintern. En temperatur på cirka 20-25°C och en luftfuktighet på ungefär 45% är ideellt (25-60% luftfuktighet är ok, beroende på årstid). Om du brukar hängtorka tvätten inomhus så måste du vädra så mycket som möjligt under tiden.

Ännu bättre är att använda en kondenstorktumlare, det är den bästa torktumlaren för att undvika att luftfuktigheten ökar. Till skillnad från en frånluftstorktumlare så kondenseras vattnet i en särskild kondensbehållare, istället för att släppas ut i rummet. Det vattnet kan du sedan återanvända som diskvatten, i trädgården eller i toalettanken. Om det är riktigt illa, till exempel i din källare, så kan du skaffa en särskild luftavfuktare.

Slutsats med checklista

Här kommer en snabbgenomgång av vad du kan göra för att förbättra ditt inomhusklimat markant:

  • Vädra, damma av och dammtorka ofta
  • Undvik starka rengöringsmedel och luftrenare
  • Dammsug ofta med ett bra dammsugarfilter
  • Tvätta lakan och sängkläder i 60°C
  • Ha levande växter i hemmet
  • Håll en lagom luftfuktighet
  • Ventilera våtrum, kök och sovrum


Varför sover vi?

Varför Sover Vi?

Publicerat Lämna kommentar

”För att vi är trötta såklart!” skulle man kunna svara, men faktum är att det är en betydligt svårare fråga än så. Vi vet inte exakt varför vi sover, allt vad kroppen gör när vi sover eller varför sömnen är så viktigt – trots att massvis av forskning har utförts. Det finns dock teorier om vad som händer och varför det har en så positiv inverkan på oss.

En god natts sömn gör bland annat så att vi är piggare, gladare, kan göra mer, kan lösa problem enklare, samt har längre stubin och mer tålamod. Detta är dock på bekostnad att vi ligger stilla i ungefär en tredjedel per dygn. Evolutionärt sett verkar det som en stor investering, att ligga där och vänta på att bli uppäten i flera timmar är riskabelt, så det vi får ut av att sova måste vara värt det.

Att gå på väldigt lite, eller helt utan, sömn sätter sina spår direkt. Den första dagen blir du mindre alert, din reaktionsförmåga fördröjs och dina minnen blir svårare att komma åt. Du blir grinig, ineffektiv i jobbet och olycksrisken går i höjden. Efter flera nätters dålig sömn blir du mer stressad, ängslig, deprimerad och slö. På lång sikt kan du få högre blodtryck, hjärtproblem, gå upp i vikt och förlora sexdriften.

Drömmar och minnen

”Livet består av drömmar och minnen”, men vad är drömmar egentligen? Somliga tror att det är ett sätt för våra hjärnor att reda ut och sortera tankar, problem, minnen, osv. Andra tror att det är portaler till andra dimensioner. Många människor uppger att deras drömmer innehållar bitar av saker som de har upplevt, sett eller tänkt på nyligen, vilket stöttar teorin om att de har med minnen att göra.

Kanske hjärnan väljer vad som är värt att lagra i långtidsminnet kontra korttidsminnet, eller använder informationen för att köra simulationer om framtida scenarion för att träna sig själv till att kunna hantera dem. Forskningen stöder tydligt att sömn hjälper oss att prestera bättre, både för att lära oss nya saker och för att komma ihåg det vi redan lärt oss.

Energi och tillväxt

När vi sover förbrukar vi mindre energi, samt läker och bygger muskler snabbare. När vi inte hade samma tillgång till ljus, mat och värme kanske sömnen var ett sätt att spara in på resurserna, samtidigt som kroppen kunde lagas och utvecklas. En teori är att eftersom vår hjärna är väldigt upptagen under de vakna timmarna, med att processera alla sinnesintryck, inte minst de visuella, så lagras en massa uträkningar för att göras medan vi sover istället.

Uträkningar som hjälper oss att bygga muskler, läka sår, lagra ny information och så vidare. Vår sömn cyklar igenom ett par olika stadier, som har olika funktioner. Studierna visar bland annat att motorisk inlärning förbättras av lätt sömn, medan visuell inlärning är beroende av REM-sömn. Sömn har även en inverkan på vårt immunförsvar, aptit, vikt, känslor och mycket mer.

Så förbättrar du din sömn

Om du läser detta så är du förmodligen intresserad av att sova bättre. Det finns många åtgärder man kan ta för att förbättra sömnen, vissa enklare än andra. Bra sömnhygien är det första steget för att motverka sömnproblem.

1. Håll en jämn sömncykel

Försök att gå och lägga dig, samt kliva upp, vid ungefär samma tid varje dag. Även på helger. Om du kommer in i en fast cykel så är det i regel mycket lättare att hålla den. Helst ska du ha ett sovrum där du inte gör något annat än att just sova. Det bör vara mörkt, svalt och tyst. Det innebär att du inte får ligga i sängen och se på TV, scrolla genom dina sociala medier eller ens läsa en bok.

När du absolut inte kan sova, kliv upp en stund och gör något annat istället för att ligga kvar i sängen. Gå och lägg dig igen när du känner dig trött och troligtvis kan somna. Om du håller dig till en fast dygnsrytm så kommer det bli lättare och lättare. Att ta en tupplur under dagen fungerar bra för vissa, medan det gör så att andra inte kan sova på natten.

2. Avslappning före sömn

Att ha en rutin som hjälper dig att slappna av och signalera till kroppen/knoppen att det börjar bli läggdags kan hjälpa mycket för den som vanligtvis har svårt att somna. Det kanske innebär att du byter om till pyjamas, sätter på mysig musik, läser lite ur en bok, dricker en kopp kamomillté, mediterar eller något helt annat.

Det viktiga är att varva ner istället för att varje upp hjärnan. Undvik helst att använda elektroniska prylar, eftersom det blåa ljuset från skärmarna på datorer, laptops och TV-apparater kan bidra till att störa sömnen. Det finns även särskilda appar och inställningar som minskar mängden blått ljus efter en viss tidpunkt. Kanske du kan lyssna på en podcast istället för att se en TV-serie precis innan du sover?

För vissa är det svårt att sova för att de tänker på allt som måste göras; tvätta kläderna, klippa gräset, packa matlådan, betala räkningarna eller vad det än är. Försök att beta av så många oroskällor som möjligt, så har du mindre att stressas av i sängen. Skriv ner de saker du inte har gjort ännu på en ”att-göra”-lista, så kan du avfärda tankarna när de poppar upp vid sängdags.

3. Ät vettigt

Att klämma i sig en kryddig kebab klockan 02:00, efter att ha hällt i sig 10 öl påverkar sömnen negativt. Att äta en lättare middag tidigare på kvällen och dricka ett par glas vatten lär störa dig mindre under nattens gång (om du går på toaletten innan du somnar). Det är naturligtvis individuellt hur vår diet påverkar sömnen, men försök att vara medveten om det.

Om koffein håller dig vaken om nätterna så bör du minska på intaget, åtminstone sent på dagen/kvällen. För vissa gör det ingen stor skillnad, för andra kan en kopp kaffe sent på eftermiddagen hålla dem vakna flera timmar längre än vanligt. Försök vara uppmärksam på hur du påverkas. Hur brukar du sova efter att du har ätit olika rätter och vid olika tider?

4. Motionera

Vi är byggda för regelbunden motion, så när vi inte rör på oss tillräckligt påverkar det hälsan både psykiskt och fysiskt. Det märks genast på sömnkvaliteten. Det säger sig självt att man sover bättre om kroppen i sig är fysiskt utmattad, även om det är skillnad på att vara trött i kroppen och att vara sömnig. Du bör dock inte motionera precis innan sänggången, eftersom kroppen måste ha tid att varva ner.

5. Optimera förutsättningarna

Som tidigare nämnt är det bra att ha ett svalt, tyst och mörkt sovrum utan distraktioner, men det är även viktigt att vara bekväm. Som man bäddar får man ligga, sägs det. Underskatta inte vikten av att ha en bra och bekväm säng. En bra madrass som passar din favoritsovställning, en bra huvudkudde (eller två) och ett mysigt, lagom varmt täcke är investeringar som är värda att göra.

Om du brukar sova på ryggen kanske en hårdare madrass passar dig bättre, medan en mjukare kan vara bättre om du sover på sidan. Om du har problem med skällande hundar, kvittrande fåglar, förbipasserande fordon, stampande grannar och så vidare så kanske du måste använda öronproppar. Är det svårt att få det mörkt kanske du behöver en sömnmask.

Ett tyngdtäcke är precis vad det låter som och kan hjälpa dig att sova bättre. Exakt hur och varför det fungerar kan vi kanske inte säga, men kort sagt är det som att bli kramad över hela kroppen samtidigt. Kedjor är insydda i hela täcket, vilket gör att det formar sig tätt efter kroppen och ger ett behagligt tryck.

6. Kosttillskott och mediciner

Våra kroppar producerar särskilda hormoner som bidrar till vår vakenhetsnivå. Det innefattar bland annat stresshormoner, som kortisol, vilket gör oss mer alerta, samt melatonin, vilket produceras av tallkottkörteln och gör att man blir sömnig. För somliga med allvarliga sömnproblem räcker det att ta tillskott av melatonin för att återställa dygnsrytmen och somna in enkelt.

Ett annat kosttillskott som kan hjälpa är 5-htp, vilket är en naturligt förekommande aminosyra, som kroppen vanligtvis tillverkar från aminosyran tryptofan. 5-HTP är en förebyggare till signalsubstansen serotonin, vilket kan bidra till att man känner sig lugn, tillfreds och lycklig, vilket i sin tur kan hjälpa med sömnen.

Vidare så finns det starka sömntabletter som antingen hjälper dig att somna in, att hålla dig sovande eller både och. För att ens överväga en medicinsk lösning måste du ha ordentliga problem, eftersom det kan ha bieffekter, samt i sin tur kan påverka sömnkvaliteten. Ta det endast som en sista utväg, om ingenting annat fungerar – och aldrig som en permanent lösning.

Punktlista för att bota sömnproblem

Här är en snabblista om hur du förbättrar din sömnhygien och minskar sömnproblemen:

  • Motionera och trötta ut dig under dagen/kvällen
  • Slappna av och varva ner innan sängdags
  • Håll en fast dygnsrytm och sömncykel
  • Undvik apparaterna precis innan sömnen
  • Göm klockorna och sluta räkna timmarna
  • Se till att sovrummet är svalt, mörkt och tyst
  • Undvik mat, alkohol, kaffe och annat som kan störa sömnen
  • Investera i en bekväm säng
  • I värsta fall, testa tillskott eller medicin

Många offrar sin sömn för att hinna med allt annat – från jobb till förhållanden till hobbys till familjen – men är det verkligen värt det? Utan sömn blir det svårare att orka med allt annat, för att inte tala om att hålla upp humöret. Genom att prioritera sömnen över annat blir det både lättare och roligare att göra resten. Ta hand om dig och sov ordentligt!



Hälsa Hem

Publicerat Lämna kommentar

Hälsa Hem är en blogg om hälsa och hem. Exakt vilka skriverier som dyker upp här återstår att se, men det kommer definitivt att ligga ett fokus i att må bra och leva hälsosamt. Om du gillar bloggen så får du gärna låta andra veta det, till exempel genom att hälsa hem!